estiramiento muscular para el cuello (lateral)

Como hemos dicho, el cuello posee diferentes partes, ya hemos propuesto un ejercicio para estirar la parte posterior del cuello y ahora presentaremos otro para la parte lateral, cuyo desarrollo es: sentado en una silla, con una mano agarrada a la silla, para estabilizar el hombro de dicha mano, colocamos la mano contraria sobre la parte superior de la cabeza tal y como aparece en la foto, una vez tengamos ajustada esa posición, espiramos y empujamos hacia el lado de la mano que tiene agarrada la cabeza, en dirección hacia el hombro

estiramientos musculares para el cuello.

Una vez hemos desarrollado tanto el tren superior(sin tener en cuenta los brazos) como el inferior, es hora de pasar a una de las zonas del cuerpo que siempre se nos olvida trabajar y que es igual de importante como la espalda o las piernas, el cuello. Dentro del cuello nos encontramos con diferentes musculos entre los que destacamos el esternocleidomastoideo (cuello anterior y lateral), y el escaleno (cuello anterior y lateral), este ultimo se refiere a la parte mas cercana a los hombros. en cuanto al cuello posterior, hablamos pues del trapecio, que se situa entorno a la zona cervical. El ejercicio que se propone aqui trabaja principalmente este ultimo musculo del que hemos hablado. Su ejecución es la siguiente: tmbado boca arriba. con ambas rodillas flexionadas apoyadas en el suelo, entrelazamos las manos por detrás de la cabeza, una vez hayamos adoptado dicha posición, espiramos y empujamos la cabeza hacia el pecho, mientras se mantienen las escápulas contra el suelo.

estiramientos musculares para el tren superior: espalda

Ahora es hora de estirar la parte superior de la espalda, englobando en ella el trapecio y el dorsal ancho como musculos mas representativos. Un ejercicio de los que se proponen es el siguiente:
Nos situamos a 4 patas, extendemos los brazos en el suelo y hacia delantehasta el punto de llegar a tocar el suelo con el pecho. Una vez que estemos situados en esa posicion, espiramos, extendemos los hombros y prsionamos contra el suelo con los brazos, arqueando la espalda. El grado de arqueo, lo regula la propia persona.

estiramientos musculares para el tren superior: dorsales

Uno de los ejercicios que se proponen en las diversas uentes consultadas, es este u tambien, os lo podeis encontrar como "estiramiento del tronco lateral". La realización de este ejercicio es la siguiente: de pie con los pies ligermanete separados y las manos entrelazadas sobre la cabeza, espiraremos y dirigiremos la parte lateral de la cabeza, hacia cualquiera de los hombros y bajaremos el brazo de ese lado tal y como se muestra en la fotografia. La duracion ha de ser de unos 5 -7" en cada lado.

estiramientos musculares para el tren superior: región lumbar

Una vez realizado el estiramiento de los abdominales, debemos de contrarestar ese esfuerzo, para equilibrar la musculatura, para ello hemos de realizar el estiramiento de la región lumbar(espalda)

estiramientos musculares para el tren superior: abdominales

Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido, colocamos las palmas de las manos sobre e suelo a la altura de la cadera, con los dedos en dirección hacia adelante. Una vez adoptada esa posición, espiraremos (soltaremos aire), presionando sobre el suelo, elevaremos la cabeza y el tronco, dejando apoyada unicamente la cadera. De esta forma la espalda se arqueará, mientras se contraen los glúteos para prevenir una compresión execesiva en la region lumbar. En esa posicion aguantaremos unos 10 segundos, y bajaremos a la posición de tumbados.

estiramientos musculares para el tren inferior: psoas iliaco

De pie, con las piernas separadas alrededor de 30cm. Flexionaremos una rodilla, bajaremos el cuerpo y colocaremos la otra rodilla sobre el suelo. El pie de la rodilla apoyada en el suelo, quedará totalmente extendido, tal y como aparece en la imagen.
Respecto a la posicion de las manos, estas han de ir colocadas en la cadera o en la rodilla flexionada y mantendremos la rodilla flexionada en un angulo de 90º. Una vez hallamos adoptado esta posición, espiraremos y empujaremos hacia adelante la cadera de la pierna retrasada haciea el suelo

estiramientos musculares para el tren inferior: bíceps femoral

De pie con las manos hacia un lado y la pierna izquierda extendida y en aduccion, tanto como se posible. A continuación, espiraremos y haremos una flexión lateral de tronco hacia el lado derecho. Trataremos de tocar el talón de la pierna izquierda con ambas manos, ahi aguantaremos 15" y volveremos a la posición de inicio. Sedebe controlar la intensidad de este ejercicio porque impilca tanto la flexión como la rotación de la columna vertebral. Al principio, si nos parece algo complejo, en lugar de girar el tronco lo podemos hacer dejando caer este hace delante y agarrarnos el tobillo de la pierna en aducción.

estiramientos musculares para el tren inferior: gluteos

A continuación, os dejo como estirar los glúteos de una manera fácil y sencilla. Os adjunto junto a la imagen una pequeña descripción sobre como realizar el ejercicio, veamos: Sentados con la pierna izquierda extendida. Flexionaremos la pierna derecha, llevándola sobre la izquierda, para colocar el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Una vez adquirida dicha posición, nos agarraremos la rodilla flexionada con ambos brazos y rotaremos ligeramente el tronco hasta sentir el estiramiento, en ese punto deberemos ser capaces de aguantar unos 15-20". Si nos resulta dificil aguantar el equlibrio al coger la rodilla con los dos brazos lo que deberemos hacer es apoyar el brazo derecho en el suelo y utilizar el izquierdo para inmovilizar la rodilla flexionada.

estiramientos musculares para el tren inferior: isquiotibiales

En esta nueva entrada os remito un nuevo ejercicio de estiramiento para el tren inferior, en este caso, va dirigido para los musculos flexores, popularmente conocidos como, isquiotibiales. una pequeña descripción de su realizacion, es: De pie, separamos ligeramente las piernas, aproximadamente, a la altura de los hombros y nos cogemos la punta del pie, teniendo dicha pierna en máxima extensión o muy ligeramente flexionada, con la pierna contraria ligeramente flexionada. Destacar que, el estiramiento se realizara de forma eficaz si somos capaces de ir con las dos manos a agarrar la punta del pie, si no es asi, deberemos intentar subir lo maximo posible la punta del pie hacia arriba. Señalar que el tiempo máximo de realización del estiramiento, es entre 15" o 20" por cada pierna.

estiramientos musculares para el tren inferior: cuadriceps

Siguiendo con el tema de los estiramientos del tren inferior, en esta nueva entrada os dejo uno de los ejercicios mas simples y efectivos para el cuádriceps. A continuacion os pondré una pequeña descripción para que se os sea mas simple hacerlo, veamos: Nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas, manteniendo en todo momento el equilibrio. Generalmente, todos los ejecicios que se proponen para los cuádriceps, llevan consigo un estiramiento de la rodilla. En este concretamente, si al tirar del pie hacia la nalga, vemos que no tenemos suficiente, lo podemos solucionar, flexionando la pierna estirada, pues bajaremos el centro de graveda y nos permitirá llevar el pie mas lejos. Señalar que el tiempo máximo de realización, es entre 15" o 20" por cada pierna

estiramientos musculares para el tren inferior: gemelos

En este segunda entrada os dejo uno de los ejercicios mas simples para realizar un estiramiento eficaz de los gemelos. A continuación os dejaré una pequeña descripción, acerca de su realización, veamos: De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido, o de un compañero, nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro y procurando no levantar el talón. El tiempo estipulado para cada una de las piernas es, entre 15" -20". Espero que os resulte útil.

estiramientos musculares del tren inferior: abductores

En este primer ejercicio, podemos observar como se pueden estirar los aductores. Veamos una pequeña descripcion: sentados con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia adelante. Este ejercicio sule ser mas eficaz con la ayuda de un compañero/a a la hora de inclinarnos hacia adelante, pues nos puede ayudar y el estiramiento es mayor. El tiempo recomendado para realizar este ejercicio es al rededor de unos 20".